Kafein kanıtlanmış bir uyku bozukluğu nedenidir. Ancak kendinizi geceleri dönüp dururken bulursanız, diyetinizdeki sorumlu olabilecek tek şey bu değil. Yatmadan önce tükettiğiniz diğer şeyler de vücudunuzun nasıl tepki verdiğine bağlı olarak uykunuzu etkileyebilir.
Örneğin, pek çok insan, yatmadan hemen önce büyük bir yemeğin sindirilmesinin zor olabileceğinin ve mide ekşimesine ve asit reflüsüne yol açabileceğinin farkında değil, diyor Dr. Carrie Gabriel. “Gastrointestinal reflü bozukluğuna sahip kişiler uyku ile daha fazla sorun yaşayabilir”
ABD Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü’ne (NIDDK) göre, yemek borusunun altındaki kas arızalandığında ve midedeki yiyeceklerin geri akmasına izin verdiğinde ve büyük bir yemekten sonra uzandığında asit reflü oluşur.
Uykunun (veya uykusuzluğun) sağlığınız ve mutluluğunuz üzerinde ne kadar etkisi olduğunu göz önünde bulundurarak, diyetinizin uykunuzu etkileyip etkilemediğini araştırmaya değer. Herkesin vücudu (ve sindirim sistemi) farklılık gösterir ve uykunuzu etkileyen yiyecekler başka biri için bir fark yaratmayabilir.
1- Pizza Aşırı işlenmiş abur cubur yedikten sonra fiziksel olarak rahatsız hissediyorsanız, kesinlikle uykunuza olumsuz etkisi olacaktır. Pizza, doymuş yağ ve sodyumdan yüksek olduğu için çifte sorun yaratır.
Gabriel, “Geceleri doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçınılmalıdır – örneğin tereyağı, dondurma ve patates kızartması gibi kızarmış yiyecekler” diyor.
2- Smoothie’ler Aşırı şeker tüketiminin diyabet, kilo alımı, yüksek tansiyon ve yağlı karaciğer hastalığı gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılı olduğunu zaten biliyoruz. Ayrıca uykuyu daha da zorlaştırabilir. Yatmadan önce şeker, çörek, turta, tatlı ve sodadan kaçınmanız gerektiğini biliyor olabilirsiniz, ancak smoothie’ler güzel ve sağlıklı bir atıştırmalık gibi mi görünüyor?
Mart 2016’da BMJ Open’da yayınlanan araştırma , Birleşik Krallık’ta çocuklara pazarlanan içeceklere baktı ve paketlenmiş smoothie ürünlerinin, meyve suyundan daha fazla porsiyon başına (yaklaşık iki buçuk çay kaşığı) ortalama şeker içerdiğini buldu. Test edilen ürünlerin yaklaşık yüzde 40’ı 4 çay kaşığı şeker içeriyordu.
Şeker, sağlık sorunlarının çoğunda rol oynar, bu nedenle yatmadan önce kaçınılması gereken yiyecekler listesinde yer alması şaşırtıcı değildir.
3- Peynir Peynir ne kadar lezzetliyse, uyku üzerindeki etkisi o kadar kötü olabilir ki bu acımasız bir ironidir. Peynirdeki protein, araştırmaların gevşemeye ve uykuya yardımcı olabileceğini gösteren bir amino asit olan triptofan sağlarken, Dr. Gabriel tüm peynirlerin uyutucu olmadığını söylüyor.
4- Domates Pek çok sağlık yararı olmasına rağmen yatmadan hemen önce yenilirse uyku için sorun olabilir.
Gabriel, “Asidik yiyecekler mide zarını tahriş edebilir ve vücuttaki asidik pH seviyelerini yükselterek hazımsızlık, mide ekşimesi ve asit reflüsü tetikleyebilir ve bunların hepsi uykuyu etkileyebilir” diye uyarıyor.
5- Acı sos Baharatlı yiyeceklerin de asit reflüsüne neden olabileceği biliniyor. Asit reflü, yatarken uyku sırasında daha olasıdır, bu sırada mide asidi ve sindirilen yiyeceklerin bir karışımı yemek borusundan geri akabilir. Pek çok insan, olumsuz etkinin daha da artabileceği, yatmadan önce, gün içinde baharatlı yiyecekler yemenin bu etkiye neden olabileceğini fark ediyor.
Akşam yemeğinde baharatlı yiyecekler yiyorsanız, yatmadan kaynaklanabilecek olası asit reflülerini kötüleştirmemek için yatmadan önce üç saat bekleyin.
6- Su Hidrasyonun faydalarına rağmen, tam uykuya dalmaya başladığınızda tuvalet ihtiyacı yaşamanız uykunuzu bölecektır. Yatmadan hemen önce çok su içme eğilimindeyseniz bunu sık yaşarsınız ve uyku kesintisi olasılığını artırır. Bazı doğal diüretiklerin de uykunun bozulmasına yol açtığını unutmayın. Mayo Clinic’e göre bunlara maydanoz, zencefil, karahindiba, alıç ve ardıç dahildir. Reçeteli diüretikler günün erken saatlerinde alınmalıdır.
Gabriel, ” Birçoğumuz farkında olmadan hafif dehidrasyon nedeniyle yorgun, kayıtsız ve sinirli dolaşsak da, sıvı yükleme zamanı yatmadan önce değildir” diyor. “Çok fazla içmek, sık idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle gece boyunca sizi uyanık tutabilir ve böylece dinlenmenizi bozabilir.”
7- Alkol Yatmadan önce bir miktar alkol, bir depresan, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak Ulusal Uyku Vakfı’na göre REM uykusunu azaltarak ve bozulmalara neden olarak uykunuzun kalitesini etkiler. Aşırı alkol tüketimi de uyku apnesine ve ağır horlamaya neden olabilir.
“Alkol, boğaz kaslarını gevşeterek uyku sırasında nefes almayı bozar. Alkol ayrıca beynin uyanma ve vücuttaki oksijen eksikliğini algılama yeteneğini de azaltabilir ve bu da daha uzun ve daha sık nefes alma duraklamalarına yol açabilir” diyor Gabriel. “Bulgulara göre alkol, sağlıklı insanların daha hızlı uykuya dalmasına ve bir süre daha derin uyumasına izin veriyor, ancak hızlı göz hareketi (REM) uykusunu azaltıyor. Yatmadan önce ne kadar çok içerseniz, bu etkiler o kadar belirgin hale gelir.”
